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地中海式饮食
2014-10-11
来源:美食网
点击数: 13022          作者:未知
  •  什么是地中海饮食

      所谓地中海式饮食是指地中海沿岸国家人们的日常饮食,以鱼类、豆类、蔬菜、水果、坚果、橄榄油为主,搭配适量红酒,只食用少量红肉和奶制品。它最显着的特点是饱和脂肪酸摄入量低,单不饱和脂肪酸和膳食纤维摄入量很高。

      研究人员说,这种饮食富含抗氧化物质,有助预防心脏病、癌症和延缓衰老。

      地中海饮食的养生作用

      地中海沿岸如西班牙、希腊、土耳其、叙利亚、黎巴嫩、埃及和摩洛哥等国的居民,心血管疾病与癌症的患病率明显低于其他地域的人类,据统计心血管病患病率减少33%,患癌症的要减少24%。1990年世界卫生组织号召全世界人类接受“地中海式饮食”。

      究其原因有以下几个特点:

      一、橄榄油使地中海人血脂正常   他们很少吃大量饱和脂肪(如奶油、猪油、牛羊肉、猪肉),虽也少用多不饱和脂肪(如玉米油和红花油),他们的脂肪耒源主要是橄榄油。橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸,它能增加人体内“好胆固醇”—高密度脂蛋白的含量,它可使心血管病发病率降低。油脂的科学的吃法是,各种植物油变换着吃。

      二、深海鱼使心血管病和癌症发病率低    那儿的人海鱼吃得比较多,海鱼中含有很多的ω-3脂肪酸。它是一种多不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇和甘油三酯,有助于抑制动脉粥样硬化。建议每周吃2-3次深海鱼的习惯,如沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼等。

      三、丰富多彩的蔬菜、水果使人体酸碱平衡    那边的蔬果是相当丰富多彩:红色的番茄、石榴、小辣椒;黄色的胡萝卜、橘子、柠檬;绿色的多种叶菜:白色的花菜、大蒜、菌藻类;紫色的茄子、紫葱头、葡萄等等。这些蔬果不仅提供了丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,它们还是非常好的碱性食物,使人体酸碱平衡,也具有很强大的抗氧化作用。提倡人们每天吃五种颜色以上的蔬果。地中海饮食中还常使用药草及香料,如百里香、小茴香等,据说此类香料具有强抗氧化作用。低密度脂蛋白(坏胆固醇)氧化后就易引起动脉粥样硬化。

      四、常喝少量红葡萄酒   红葡萄酒是用红葡萄酿制而成,是酒类中******的碱性饮品,它的抗氧化作用最强,可降低胆固醇。

      地中海饮食有哪些食物

      古地中海国家的饮食中肉很少,因为当时的肉很昂贵,他们吃的是羊奶酪。营养学家经过十多年的研究分析,认为地中海式饮食是最有利于健康的。意大利人的冠心病发病率之低在西欧很突出,这同他们喜欢食用含高质量蛋白质的硬小麦制作的面包和通心粉,进食鸡蛋、蔬菜、水果、乳酪、火腿,外加西红柿酱和绿叶蔬菜等是有密切联系的。
     地中海人常饮用干红葡萄酒,其中含有人们所熟悉的阿司匹林的基础成分———水杨酸。红葡萄酒中水杨酸的含量比白葡萄酒几乎高1倍,长期适量饮用干红葡萄酒等于服用了小剂量阿司匹林。众所周知,低剂量阿司匹林有防止血栓形成、预防心肌梗死的功效。此外,葡萄皮含的白藜芦醇,也是具有潜在抗癌功能的物质。在红、绿葡萄中均含有此物质,但红葡萄中含量更高。

      野菜马齿苋也是地中海人餐桌上的一道“风景”,他们将马齿苋调入蔬菜色拉中食用。马齿苋含丰富的ω-3脂肪酸,该单不饱和脂肪酸能抑制体内血浆胆固醇和甘油三酯的生成,增加前列腺素的合成,并使血栓素A2牗强烈的血管收缩剂和血小板凝结剂牍减少;血液黏度下降防止了血小板聚集、减少了冠状动脉痉挛和血栓的形成,对降低心血管病的发生功不可没。马齿苋还是罕见的天然高钾食物,由于细胞内缺钾会导致细胞含水量减少,而细胞内水分下降与细胞衰老正相关,进食马齿苋可保持血钾和细胞内的钾处于正常水平。

      近20年来,地中海国家的肉食消费日益增多,与此同时,蔬菜、土豆和面包的消费有所下降,但鱼仍然是其食谱中的基本食品。地中海式的饮食最重要的特点是既简单清淡,又富含营养。

     

     

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